睡眠のリズム

レム睡眠とノンレム睡眠

「レム睡眠」は、浅い眠りで、「ノンレム睡眠」は、深い眠りです。

レム睡眠では、脳は覚醒状態に近く、体は弛緩します。夢を見るのはこの時がほとんどです。

ノンレム睡眠では、眠りは深いのですが、体は動けて、寝返りも打てます。

 

レム睡眠とノンレム睡眠は繰り返し、始めは「ノンレム睡眠」が深く長く出現し、起きる前には浅めで短い「レム睡眠」が多くなっていくのが一般的な睡眠のリズムです。

 

このリズムは、1回1時間30分くらいで繰り返し、4~5回繰り返すと、「熟睡感」「快適な目覚め」が得られると言われています。

睡眠と覚醒のリズム

朝早く起きる時

普段より3時間早く起きなければならない時は、就寝時間を2時間でもいいので早くしてください。

睡眠時間は短くなりますが、「眠れなくても寝床に入り体を休める」ようにしてください。

夜勤の時

夜勤の前の夜までは、いつもと同じ時間に就寝してください。

夕方からの勤務でも昼間は眠らず、「日勤と同じ時間に就寝」してください。

夜勤明けは、日中眠るとリズムが崩れるので眠くても我慢して、夕食を早めにとり、2時間くらい休息してから就寝してください。

また、翌朝は日勤と同じ時間に起きるようにしてください。

短い時間の睡眠が続く時

忙しくて睡眠時間が短くなっている時は、たっぷり眠たくなりますが、一度の睡眠は8時間までにしてください。

「寝過ぎ」は、寝不足と同じくらい睡眠のリズムを崩し悪影響を及ぼします。

不規則な就寝時間の注意

遮光カーテン

入眠しやすいように、「遮光カーテン」などで光が部屋に入り込まないようにしてください。

夜勤明け

夜勤明けの日は、部屋のあかりは暗めにしておいてください。

「スマートフォン」「パソコン」などの画面の光もなるべく遠ざけるように注意してください。

体内時計

夜勤が続くことによって睡眠のリズムが狂ってしまい、通常の勤務に戻っても夜眠れなくなります。

眠れないのは、「メラトニンの作用」でホルモンのバランスがくずれてしまうためです。

これは、「体内時計」が狂うことによって引き起こされます。

朝太陽の光を浴びる

朝起きて太陽の光を浴びるようにすると、「メラトニン」の働きを押さえて「スッキリと目が覚める」ことができます。

食事と運動の注意点

夜勤では免疫力が低下しやすい

夜勤などで生活のリズムが夜型になると免疫力が低下してしまい、体調を崩しやすい。

消化器官は、「免疫力の低下」の影響を受けやすいので注意が必要です。

夜勤明けの食事

睡眠時、お腹に多くの食べ物があると、消化にも体力を使うため睡眠の質は悪くなりやすい。

夜勤明けで食後すぐに眠る場合は、「野菜を中心とした消化のいいもの」を食べることが大切です。

睡眠をするための運動

睡眠を目的とした運動をする時は、「自分の体力を把握」し無理をしないことが重要です。

激しい運動で眠れる人や軽い運動でも眠れるなど個人差があります。

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自律神経失調症

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