睡眠のリズム

「レム睡眠」は、浅い眠りで、「ノンレム睡眠」は、深い眠りです。

・レム睡眠では、脳は覚醒状態に近く、体は弛緩します。夢を見るのはこの時がほとんどです。

・ノンレム睡眠では、眠りは深いのですが、体は動けて、寝返りも打てます。

レム睡眠とノンレム睡眠は繰り返し、始めは「ノンレム睡眠」が深く長く出現し、起きる前には浅めで短い「レム睡眠」が多くなっていくのが一般的な睡眠のリズムです。

このリズムは、１回１時間３０分くらいで繰り返し、４～５回繰り返すと、「熟睡感」と「快適な目覚め」が得られると言われています。

普段より３時間早く起きなければならない時は、就寝時間を２時間でもいいので早くしてください。

睡眠時間は短くなりますが、「眠れなくても寝床に入り体を休める」ようにしてください。

夜勤の前の夜までは、いつもと同じ時間に就寝してください。

夕方からの勤務でも昼間は眠らず、「日勤と同じ時間に就寝」してください。

夜勤明けは、日中眠るとリズムが崩れるので眠くても我慢して、夕食を早めにとり、２時間くらい休息してから就寝してください。

また、翌朝は日勤と同じ時間に起きるようにしてください。

忙しくて睡眠時間が短くなっている時は、たっぷり眠たくなりますが、一度の睡眠は８時間までにしてください。

「寝過ぎ」は、寝不足と同じくらい睡眠のリズムを崩し悪影響を及ぼします。

入眠しやすいように、「遮光カーテン」などで光が部屋に入り込まないようにしてください。

夜勤明けの日は、部屋のあかりは暗めにしておいてください。

「スマートフォン」や「パソコン」などの画面の光もなるべく遠ざけるように注意してください。

夜勤が続くことによって睡眠のリズムが狂ってしまい、通常の勤務に戻っても夜眠れなくなります。

眠れないのは、「メラトニンの作用」でホルモンのバランスがくずれてしまうためです。

これは、「体内時計」が狂うことによって引き起こされます。

朝起きて太陽の光を浴びるようにすると、「メラトニン」の働きを押さえて「スッキリと目が覚める」ことができます。

夜勤などで生活のリズムが夜型になると免疫力が低下してしまい、体調を崩しやすい。

消化器官は、「免疫力の低下」の影響を受けやすいので注意が必要です。

睡眠時、お腹に多くの食べ物があると、消化にも体力を使うため睡眠の質は悪くなりやすい。

夜勤明けで食後すぐに眠る場合は、「野菜を中心とした消化のいいもの」を食べることが大切です。

睡眠を目的とした運動をする時は、「自分の体力を把握」し無理をしないことが重要です。

激しい運動で眠れる人や軽い運動でも眠れるなど個人差があります。