フレイルの対策

【足利 なごみ整骨院】は、「笑顔と喜びの声250人以上で地域No.1」です。 「医師も推薦し通う整体」です。 心と体の不調を改善し、リラックス状態へ 延べ30万人以上の施術実績です。 20時まで施術。「自律神経の乱れの調整」「からだのゆがみの調整」「交通事故の施術は無料」など、おこなっています。

フレイルとは

フレイルとは、加齢によって心と体が萎えた状態のことをいいます。

健康な状態から介護が必要な状態に移行していく間の段階で、Frailty(虚弱・脆弱・老衰など)が語源です。

2014年に日本老齢医学会から新たな病態として提唱されました。

フレイルのチェック

次のチェックで、該当する項目が3つ以上あるとフレイルです。

また、1~2つ該当する場合は、フレイルの予備軍です。

 

☑疲労感

2週間以内に、わけもなく疲れたような感じがある。

 

☑体重減少

6か月以内に2~3kgの体重減少がある。

 

☑握力低下

男性 26kg未満、女性 18kg未満

 

☑歩行速度の低下

1m/秒未満

 

☑身体活動の低下

1週間以内に軽い運動・体操・スポーツなど一度もしていない。

フレイルの三要素

①フィジカルフレイル(身体)

日常生活動作を保つためには、今の自分の体の状態を見直して、週に2回くらいは少し疲れた感じくらいの運動をする。

日常生活動作以外の運動時間を作り、筋力や体力に維持・向上を目指して運動をしていくようにする。

 

②ソーシャルフレイル(社会性)

自宅や外出先でのコミュニケーションの機会が少ない。

自分からは話さない。

など、離さないことで相手の気持ちを読んだり、配慮する力が弱くなることがあります。

日常的にコミュニケーションを取る機会を増やしていくようにします。

 

③コグニティブフレイル(こころ・認知)

認知機能面の低下が疑われない場合でも、日常的に生活の変化が少なく、活動性が低下している状態の場合、脳への刺激量が減少し、認知機能・精神機能の低下の可能性が高くなります。

家庭内で役割を持つこと。

会話や活動へ積極的に参加を促す。

などをおこない、疲れすぎない程度の活動を提供していくようにする。

運動で予防する

①体幹・脚の筋力低下を防ぐ運動

開眼片足立ち

左右1分間、1日3回おこなう。

転ばないように必ずつかまる物がある場所でおこなう。

床につかない程度で片足を上げる。

 

スクワット

5~6回、1日3回おこなう。

イスに腰かけるようにゆっくりと脚を曲げて、最初は軽くお尻を下す。

膝は最大でも90度以上曲げないでください。

 

②握力と腕の強化

1本のペットボトルを両手で持って頭の後ろへ上げてください。

両足は、腰の幅に開いて立ちます。

ペットボトル1本を両手で持って、両腕を頭上に伸ばします。

肘を曲げてペットボトルを背中側に下ろします。

二の腕の後ろ側を意識して両腕を頭上に伸ばしてください。

1秒で両腕を頭上に伸ばして、1秒で肘を曲げて元の姿勢に戻してください。

ペットボトルの重みを腕に感じながら、肘の曲げ伸ばしを20秒繰り返してください。

生活習慣病の予防を意識する

●筋肉の衰えは、40歳くらいから始まります。

20才くらいなら体組成(体脂肪や筋肉量など人間の体の組成)の個人差が少ないですが、年齢が上がるほど同年代でもかなりの開きが見られるようになります。

体組成の開きが大きい高齢者と、体組成の差が小さい若者。

その間にあって筋力減少の始まるのが、40歳前後と言えます。

 

●ふくらはぎの太さをチェック

・ふくらはぎの一番太い部分をメジャーで測定します。

男性では、34cm、女性では、33cmを下回っていたらサルコペニア(加齢による)の疑いがあります。

 

・両手の親指と人差し指で輪を作り、ふくらはぎの同じ部分を囲む。

ふくらはぎを囲めなかった人は大丈夫ですが、指とふくらはぎの間にすき間ができる場合も注意が必要です。

 

・サルコペニア対策には、筋肉に負荷をかけるスクワットや腹筋運動・腕立て伏せなどのレジスタンス運動が効果的です。

週に2回、全身の種目を10~15回おこなうことがおすすめです。

 

・市販の体組成計で体脂肪や筋肉の量を測定して、年代や性別に照らして標準かどうかの確認をして下さい。