フレイルの対策

フレイルとは、加齢によって心と体が萎えた状態のことをいいます。

健康な状態から介護が必要な状態に移行していく間の段階で、Frailty（虚弱・脆弱・老衰など）が語源です。

２０１４年に日本老齢医学会から新たな病態として提唱されました。

次のチェックで、該当する項目が３つ以上あるとフレイルです。

また、１～２つ該当する場合は、フレイルの予備軍です。

☑疲労感

２週間以内に、わけもなく疲れたような感じがある。

☑体重減少

６か月以内に２～３kgの体重減少がある。

☑握力低下

男性　２６kg未満、女性　１８kg未満

☑歩行速度の低下

１m/秒未満

☑身体活動の低下

１週間以内に軽い運動・体操・スポーツなど一度もしていない。

①フィジカルフレイル（身体）

日常生活動作を保つためには、今の自分の体の状態を見直して、週に２回くらいは少し疲れた感じくらいの運動をする。

日常生活動作以外の運動時間を作り、筋力や体力に維持・向上を目指して運動をしていくようにする。

②ソーシャルフレイル（社会性）

・自宅や外出先でのコミュニケーションの機会が少ない。

・自分からは話さない。

など、離さないことで相手の気持ちを読んだり、配慮する力が弱くなることがあります。

日常的にコミュニケーションを取る機会を増やしていくようにします。

③コグニティブフレイル（こころ・認知）

認知機能面の低下が疑われない場合でも、日常的に生活の変化が少なく、活動性が低下している状態の場合、脳への刺激量が減少し、認知機能・精神機能の低下の可能性が高くなります。

・家庭内で役割を持つこと。

・会話や活動へ積極的に参加を促す。

などをおこない、疲れすぎない程度の活動を提供していくようにする。

①体幹・脚の筋力低下を防ぐ運動

●開眼片足立ち

左右１分間、１日３回おこなう。

転ばないように必ずつかまる物がある場所でおこなう。

床につかない程度で片足を上げる。

●スクワット

５～６回、１日３回おこなう。

イスに腰かけるようにゆっくりと脚を曲げて、最初は軽くお尻を下す。

膝は最大でも９０度以上曲げないでください。

②握力と腕の強化

１本のペットボトルを両手で持って頭の後ろへ上げてください。

両足は、腰の幅に開いて立ちます。

ペットボトル１本を両手で持って、両腕を頭上に伸ばします。

肘を曲げてペットボトルを背中側に下ろします。

二の腕の後ろ側を意識して両腕を頭上に伸ばしてください。

１秒で両腕を頭上に伸ばして、１秒で肘を曲げて元の姿勢に戻してください。

ペットボトルの重みを腕に感じながら、肘の曲げ伸ばしを２０秒繰り返してください。

●筋肉の衰えは、４０歳くらいから始まります。

２０才くらいなら体組成（体脂肪や筋肉量など人間の体の組成）の個人差が少ないですが、年齢が上がるほど同年代でもかなりの開きが見られるようになります。

体組成の開きが大きい高齢者と、体組成の差が小さい若者。

その間にあって筋力減少の始まるのが、４０歳前後と言えます。

●ふくらはぎの太さをチェック

・ふくらはぎの一番太い部分をメジャーで測定します。

男性では、３４ｃｍ、女性では、３３ｃｍを下回っていたらサルコペニア（加齢による）の疑いがあります。

・両手の親指と人差し指で輪を作り、ふくらはぎの同じ部分を囲む。

ふくらはぎを囲めなかった人は大丈夫ですが、指とふくらはぎの間にすき間ができる場合も注意が必要です。

・サルコペニア対策には、筋肉に負荷をかけるスクワットや腹筋運動・腕立て伏せなどのレジスタンス運動が効果的です。

週に２回、全身の種目を１０～１５回おこなうことがおすすめです。

・市販の体組成計で体脂肪や筋肉の量を測定して、年代や性別に照らして標準かどうかの確認をして下さい。