睡眠と覚醒（かくせい）

現代人は、夜型の方も多いため、睡眠時間の乱れが健康にさまざまな影響を及ぼしています。

職業などによっては、睡眠のリズムを整えることが難しい場合もありますが注意が必要です。

睡眠時間が長くても短くても、寿命に関わってきます。

●睡眠時間と死亡率について

日本人は、７時間睡眠のグループの死亡率が低いことがわかっています。

毎日、７時間眠るのは仕事などで難しいという方でも、週に３回は７時間睡眠を確保するようにしましょう。

そうすることによって、睡眠の質が改善して不調が軽減できます。

●レム催眠

レム催眠は、浅い眠りのことです。

レム催眠時は、脳が覚醒状態に近く、体は弛緩し、夢を見るのはこの時に多くなります。

●ノンレム催眠

ノンレム催眠は、深い眠りのことです。

ノンレム催眠時は、眠りは深いが、体を動かすことができ、寝返りも打てます。

レム催眠とノンレム催眠は、繰り返します。

始めはノンレム催眠がより深く出現し、起きる前には浅めで短いレム睡眠が多くなっていくのが一般的な睡眠のリズムです。

このリズムは、１回１時間半くらいで繰り返し、４～５回繰り返すと熟睡感と快適な目覚めが得られると言われています。

●朝早く起きる時

普段、７時間睡眠をとっている方が、３時間早く起きなければならない時は、就寝時間を２時間早めるようにしてください。

睡眠時間は短くなりますが、大丈夫です。

眠れなくてもいいので、寝床に入り、体を休めるようにしてください。

●夜勤の時

予定で徹夜をすることがわかっている時は、前夜まではいつもと同じ時間に就寝してください。

夕方から勤務で昼間に時間があっても眠らずに、就寝は日勤の時と同じ時間にしてください。

夜勤明けは、休日の場合も多いですが日中に眠るとリズムが崩れるため眠くても我慢してください。

夕飯を早めにとり、２時間ほど休憩をとってから就寝してください。

翌朝は、日勤と同じ時間に起きるようにしてください。

●短時間の睡眠が続くとき

繁忙期などは、ひと段落ついた後にたっぷりと眠りたくなりますが、逆に、寝過ぎは寝不足と同じように睡眠のリズムを崩すため悪影響を及ぼします。

●入眠しやすいように寝室の環境整備をおこなってください。

寝室のカーテンは、できるだけ光が入らないように遮光カーテンに変えることをおすすめします。

●部屋の灯りは、夜勤明けでは暗めにしておいてください。

テレビやスマホ・パソコンなどの光からなるべく遠ざけることも大切です。

●夜勤が続くことにより、睡眠のリズムが狂ってしまいます。

通常の勤務時間になっても夜眠れないのは、睡眠に作用するメラトニンというホルモンのバランスの異常によるものです。

体内時計が狂ってしまうために引き起こされます。

●朝起きて太陽の光を浴びるようにすると、メラトニンの働きを抑えてスッキリと目覚められると考えられています。

●夜勤などで生活のリズムが夜型になると、免疫力は低下し、体調を崩しやすくなってしまいます。

消化器官は、免疫力低下の影響を受けやすいので注意が必要です。

●睡眠時にお腹に多くの食べ物があると、その消化にも体力を使うため睡眠の質の低下がみられます。

夜勤明けで食事をしてすぐに眠る時は、野菜を中心とした消化のしやすい物をとるようにしてください。

●睡眠のために運動をする時は、自分の体力に合わせて行って下さい。

人によって運動の量や時間は様々です。無理はいけません。

●普段から激しい運動をしていない方が、激しい筋トレやランニングをするのは逆効果でかえって体を壊してしまいます。

できるだけ軽めな運動にしておいてください。